Молочные продукты на кето

Многие люди, придерживающиеся кето-диеты, регулярно употребляют сыр, сливки, масло и/или йогурт. Однако другие избегают этих продуктов, потому что считают, что они могут замедлить потерю веса или даже вызвать его увеличение.

Безусловно, молоко представляет собой питательную, богатую белками пищу, предназначенную для растущих младенцев. Но нет никаких доказательств того, что взрослые, потребляющие другие формы молочных продуктов, набирают вес, если они не потребляют больше энергии, чем им нужно.
Фактически, большинство исследований показывают, что молочные продукты оказывают благоприятное влияние на потерю веса и состав тела у взрослых.

  1. Высокие уровни линолевой кислоты могут способствовать снижению веса
    Одной из причин, по которой жирные молочные кислоты могут помочь улучшить состав тела, — это высокая концентрация конъюгированной линолевой кислоты (CLA), полиненасыщенной жирной кислоты, которая, как стало известно в некоторых исследованиях, способствует потере жира.
  2. Молочные продукты подавляют аппетит
    В одном из исследований было обнаружено, что продукты из коровьего и особенно козьего молока приводят к уменьшению чувства голода и повышенной сытости.
  3. Молочные продукты могут снизить уровень кортизола и уменьшить уровень абдоминального жира
    Молочные продукты могут помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, который может привести к увеличению абдоминального жира. В контролируемом исследовании молочные продукты помогли снизить уровень кортизола у женщин на диете с ограничением калорий, что, возможно, способствовало большей потере веса.
    Однако некоторые исследования показывают, что молочные продукты оказывают нейтральное воздействие на вес и аппетит.
  4. Переедание может остановить ваш прогресс
    Молочная продукция, обычно употребляемая на кетогенной диете, содержит большое количество жира и калорий, и таких продуктов легко переесть. Ключ к успеху — постоянный контроль своего рациона.

Влияние молочных продуктов на уровни инсулина и кетоз

Основная критика молочных продуктов заключается в том, что они повышают уровень инсулина и поэтому могут влиять на кетоз. Действительно, молочные продукты, как и вся остальная белковая пища, вызывают высвобождение инсулина для добавления аминокислот в ваши мышцы и другие ткани, но их эффект не сильно отличается от других белков — по крайней мере, когда речь идет о взрослых.
Еще в 1997 году исследователи определили степень, в которой доля 389 калорий (1000 кДж) в 38 продуктах увеличивала уровни инсулина у людей без диабета по сравнению с белым хлебом, создавая индекс инсулина, аналогичный гликемическому индексу. Сыр поднял инсулин больше, чем яйца, но меньше, чем говядина или рыба.
Однако различия в индексах инсулина были незначительными, особенно по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов:
• Яйца: 31
• Сыр: 45
• Говядина: 51
• Рыба: 59
• Белый хлеб: 100
• Запеченная фасоль: 120
• Картофель: 121
Действительно, исследование, проведенное в 2016 году на 43 мужчинах и женщинах с избыточным весом, подтвердило, что мясо и сыр с одной и той же макроэлементной композицией, по существу, одинаково влияют на уровень их инсулина.

Мочные продукты и сердечно-сосудистая система

Большинство обсервационных исследований показали, что жирные молочные продукты могут защитить от сердечных заболеваний.

Сюда входит недавнее исследование, проведенное в Иране в 2017 году, в котором анализировались данные 42 000 взрослых за 11-летний период. В этом исследовании высокое потребление полноценного йогурта и сыра снизило риск смерти от сердечных заболеваний на 16 и 26% соответственно.
Кроме того, жирный молочный продукт является одним из лучших источников витамина K2 (менахинон), который, как было показано, помогает предотвратить отложение кальция в ваших артериях.

Молочные продукты и воспаление

В целом, молочные продукты имеют обратную связь с воспалением, основанную на результатах многочисленных исследований.

В обзоре, проведенном в 2015 году в 52 клинических испытаниях, было обнаружено, что молочные продукты оказывают значительное противовоспалительное действие у людей с нарушениями обмена веществ. Фактически, единственные люди, у которых были увеличенные признаки воспаления после потребления молочных продуктов, были те, у кого была аллергия на молоко, как и следовало ожидать.

Причины избегать или ограничить потребление молочных продуктов

Несмотря на то, что употребление в пищу умеренного количества жирного низкокалорийного молока может дать преимущества для здоровья, есть определенные люди, которым было бы лучше избегать его или потреблять очень редко.

  1. Аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы
    По очевидным причинам любой человек с аллергией на казеин или другой молочный компонент должен избегать молочных продуктов. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут есть сыр или йогурт; однако другие могут быть чувствительны даже к небольшим количествам лактозы, содержащимся в этих продуктах.
  2. Гормонозависимый рак молочной железы
    Несмотря на то, что в некоторых исследованиях молочные продукты уменьшили риск рака молочной железы, от потребления молочной пищи стоит отказаться женщинам, у которых уже есть гормонозависимый рак молочной железы, из-за содержания эстрогена. Однако козье молоко содержит гораздо меньше эстрогена, чем коровье, поэтому иногда можно добавить в рацион немного козьего сыра или йогурта.
    Больные раком предстательной железы также должны избегать или ограничить потребление молочных продуктов. Исследование, проведенное в 2017 году, показало увеличение прогрессирования заболевания среди мужчин с недавно диагностированным раком предстательной железы, которые потребляли более трех порций жирного молока в день.
  3. Индивидуальные побочные эффекты
    Наконец, если вы обнаружите, что избегание молочных продуктов помогает вам чувствовать себя лучше или облегчает потерю веса, ваш выбор — безмолочная кето-диета.

Лучшие молочные продукты на кето-диете

Если вы решите включить молочные продукты в свою кетогенную диету, вот несколько советов:

  1. Выбирайте пастбищные или органические жирные продукты
    В дополнение к более низким уровням гормонов, продукты из молока коров, которые питались пастбищной травой, содержат больше противовоспалительных жирных кислот омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты.
  2. Сырые или пастеризованные?
    Хотя сырые молочные продукты более естественные, здоровые и богаты витаминам, чем пастеризованные, исследования показывают, что они имеют примерно одинаковую антиоксидантную способность.
    Для большинства людей выбор сырых или пастеризованных молочных продуктов — это личный выбор. Тем не менее, для лиц, которые лечат рак, или чья иммунная система ослаблена другой болезнью, рекомендуется использовать только пастеризованные молочные продукты.
    С другой стороны, лицам с аутоиммунными проблемами больше подходит естественный сыр, масло или сливки, чем пастеризованные молочные продукты.
  3. Кето-дружественные молочные продукты
    Вот молочные продукты с наименьшим количеством углеводов на 28 г:
    • Масло: 0,1 г (2 столовые ложки)
    • Сыр Бри и Камамбер: 0,1 г
    • Сыр Чеддер: 0,4 г
    • Сыр Гауда: 0,6 г
    • Сыр Моцарелла: 0,6 г
    • Голубой сыр: 0,7 г
    • Сливки: 0,8 г (2 столовые ложки)
    • Сметана: 1,0 г (2,5 столовые ложки)
    • Сливочный сыр: 1,1 г
    • Швейцарский сыр: 1,5 г

Следующие продукты обычно потребляются в больших количествах, при этом содержат немного больше углеводов. Вот количество углеводов на 100 г:
• Обычный греческий йогурт или кефир: 2-4 грамма, в зависимости от способа производства (основным фактором является уровень ферментации)
• Сыр Рикотта: 3 г
• Творог: 3,4 г
• Сыр Фета: 4,1 г
• Сыр Панир: 4,1 г

Таблица КБЖУ в молочных продуктах на кето

Продукт Порция Калории Белок Жир Углеводы
Сыр голубой 28 г 100 6 г 8 г 0,7 г
Бри 28 г 95 6 г 8 г 0,1 г
Чеддер / колби 28 г 115 6,5 г 9,5 г 1 г
Сливочный сыр 2 стол. лож. (29 г) 100 2 г 10 г 1,6 г
Фета 28 г 75 4 г 6 г 1 г
Сыр козий (мягк) 28 г 75 5 г 6 г 0 г
Гауда 28 г 100 7 г 8 г 0,6 г
Моцарелла 28 г 85 6,3 г 6,3 г 0,6 г
Пармезан 28 г 111 10 г 7,3 г 1 г
Швейцарский сыр 28 г 111 7,6 г 9 г 0,4 г
Творог (2% жирн.) 1/2 стак. (113 г) 92 12 г 2,5 г 5 г
Творог (сливочн) 1/2 стак. (105 г) 103 11,7 г 4,5 г 3,5 г
Рикотта (из цельного молока) 1/2 стак. (124 г) 216 14 г 16 г 4 г
Сметана 1 стол. лож. (12 г) 24 0,3 г 2,3 г 0,6 г
Йогурт 113 г 69 4 г 3,7 г 5,3 г
Жирные взбитые сливки 1 стол. лож. (15 г) 51 0,4 г 5,4 г 0,4 г

Вывод

В вопросах употребления молочной продукции на кето-диете все индивидуально.
Тем не менее, совокупность научных данных говорит о пользе молочной продукции для большинства.
Но будьте внимательны, если у вас есть воспалительные и аутоиммунные заболевания, хронические боли. Исключение молочки (и кето-диета) может помочь.
Употреблять кисломолочные продукты на кетогенной диете при отсутствии индивидуальной непереносимости можно. И не бойтесь вылететь из кетоза.

Поделиться в социальных сетях:
Смотреть все записи