Как стать кетогенным атлетом

Что есть? Как тренироваться? Можно ли нарастить мышечную массу на кето-диете?

Для приверженцев кето-диеты важно убедиться, что они соответствуют другим важным аспектам их жизни, таким как тренировки.

Кетогенный спортсмен больше полагается на жир, меньше на глюкозу.
Чем больше вы адаптируетесь к жирам, тем больше вы будете полагаться на жир в качестве источника энергии, а не на глюкозу. Это верно для всех видов интенсивных упражнений, даже для высоко-интенсивных нагрузок.

Как влияют упражнения на уровень кетонов?

Нагрузки в режиме низкой интенсивности повышают уровень кетонов.
Если вы соблюдаете кетогенную диету и начинаете тренироваться с интенсивностью от низкой до умеренной, уровень кетонов в крови возрастет, а уровень глюкозы снижается. Это происходит потому, что вы потребляете еще больше жира из своих жировых запасов для поддержания активности, часть этого жира превращается в кетоны.

Высокая интенсивность временно снижает уровень кетонов.
Скажем, вы увеличили интенсивность до 75% или более, что тогда? Ваш уровень кетонов упадет, а уровень сахара в крови увеличится.

Вы потребляете больше энергии с большей скоростью, и, поскольку глюкоза «сжигается» быстрее, чем жир, вы начинаете использовать большую долю топлива из глюкозы. Хотя при высокой интенсивности вы пропорционально меньше полагаетесь на жир, все равно будете сжигать больше жира в целом, потому что ваши общие потребности в энергии возросли.

Каковы преимущества диеты KETO для спортсменов?

Вот четыре важных:

1. Стабильный уровень энергии
Кето-диета позволяет больше полагаться на жир в качестве топлива, а не на быстродействующую глюкозу, особенно во время усилий с низкой или средней интенсивностью. Поскольку жир является нашим наиболее распространенным и эффективным источником топлива, это позволяет спортсменам-кето тренироваться дольше, сохраняя стабильный уровень энергии.

2. Сохранение гликогена
Еще одним преимуществом кето является возможность сэкономить гликоген. Пощадив гликоген — форму накопления глюкозы, запасенную в мышцах и печени, — его можно использовать для высоко-интенсивных нагрузок там, где это действительно необходимо.

3. Снижает хроническое воспаление
Правильно составленная кетогенная диета значительно снижает хроническое воспаление — основной фактор, препятствующий восстановлению после тренировки.

4. Нормализует аппетит
Кетогенная диета известна своей способностью нормализовать аппетит.

Почему это важно для спортсменов? Кето-диета позволит спортсменам съесть необходимый объём пищи в нужное время и, что еще более важно, исключит искушение вредной пищей, которая лишь помешает нагрузкам.

Можно ли нарастить мышечную массу на кето-диете?

Да! На кетогенной диете улучшается рельеф тела, что обычно происходит за счет потери жира без потери (и, возможно, даже увеличения) мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы на кетогенной диете необходимо:

Тренироваться
Вам необходимо подвергать свои мышцы возрастающим нагрузкам ежедневно или, как минимум, три-пять раз в неделю; следовать прогрессивной программе тренировок с отягощением.

Питаться правильно
Ешьте достаточно, особенно много качественной (животной) пищи. Почему?
Построение мышц является дорогостоящим процессом и требует предоставления вашему организму надлежащих условий (анаболические сигналы). Поэтому, если вы по какой-то причине не едите достаточно, ваше тело не будет тратить свои ограниченные ресурсы на формирование стройного мышечного телосложения. Более жизненно важные процессы будут являться приоритетными для организма.

Ваши мышцы нуждаются в правильном сочетании «строительных блоков». Все сводится к употреблению полного спектра аминокислот в правильных соотношениях и количествах. Это на самом деле довольно просто, если вы едите много продуктов животного происхождения, таких как рыба, мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты.

Одной только растительной пищи недостаточно для наращивания мышечной массы. Она либо полностью лишена, либо имеет недостаточное количество незаменимых аминокислот, таких как лейцин или триптофан, для поддержания здоровой физиологии.

Щедрое потребление животного жира также важно. Эти жиры являются предшественниками стероидных гормонов, используемых для создания новых клеток. Они также помогают поглощать множество микроэлементов, необходимых для наращивания мышечной ткани. Эти жиры помогают избежать хронического воспаления, которое приводит к мышечному истощению.

Здоровый сон
Во время сна происходит восстановление организма, но часто сон — это первое, что люди сокращают, расставляя приоритеты в своем напряженном жизненном графике.

Не удивительно, что профессиональные баскетболисты известны тем, что спят от 10 до 12 часов после игры или тяжелой тренировки.

Наука о сне все еще довольно таинственна, но есть вещи, которые необходимо делать:

1. Стремитесь к хорошему 8-часовому сну, начинающемуся до полуночи.
2. Придерживайтесь постоянного графика сна.
3. Избегайте вещей, которые нарушают качество сна (и, возможно, его продолжительность), таких как: алкоголь или потребление большого количества жидкости перед сном.
4. Избегайте ярких экранов и искусственного освещения (синий спектр света) после захода солнца, и получайте солнечный свет как можно скорее после пробуждения.

Правильный сон является основным регулятором циркадных ритмов, внутренних часов нашего тела, управляющими всеми нашими жизненными, строительными и восстановительными функциями.

Недостаток сна или плохой сон сигнализируют вашему телу, что что-то не так. Это не подходящее время для отвлечения ресурсов на такие процессы, как наращивание мышечной массы.

Поделиться в социальных сетях:
Смотреть все записи