Кето подсластители: лучшие и худшие

Можете ли вы безопасно использовать подсластители на кето-диете? Возможно, если сделаете правильный выбор. Это руководство поможет вам.

Слева, в зеленой зоне, находятся подсластители с очень низким содержанием углеводов, которые, как правило, оказывают незначительное влияние на увеличение веса, уровень сахара в крови или уровень инсулина. Справа, в красной зоне, находятся вещества, которых лучше всего избегать.

Рейтинги
Числа, соответствующие каждому подсластителю, представляют предполагаемое долгосрочное влияние, которое каждый продукт может оказывать на уровень сахара в крови и уровень инсулина в соотношении с тем же количеством сладости, что и у белого сахара. Для целей этой шкалы чистый белый сахар определен как имеющий числовое значение 100.

Продукты, которые имеют номера со звездочками, содержат углеводы, в некоторых случаях в качестве наполнителей (как правило, декстроза). Например, пакет Splenda обеспечивает примерно ту же сладость, что и две чайные ложки сахара (8 граммов). Пакет содержит около 0,9 г углеводов в виде глюкозы (декстроза). Это в 0,9 / 8 = 0,11 раза больше эффекта сахара при равном количестве сладости. Чистая 100% декстроза имеет число 100, поэтому Splenda получает число 100×0,11 = 11.

Звездочки, обозначенные возле ксилита и мальтита означают, что эти продукты создают ответ на глюкозу и инсулин в крови, хоть и сниженный.
Если вы пытаетесь остаться в кетозе, избегайте подсластителей в средней и красной зоне. В первую очередь используйте стевию или эритрит, хотя их долгосрочное воздействие на здоровье пока полностью не известно.

Осторожно! Подслащённая ловушка

Подсластители вверху слева могут оказывать лишь небольшое или даже совсем незначительное прямое влияние на вес и уровень сахара в крови. Но это не единственное опасение.
Вот в чем кроется потенциальная ловушка подсластителей: употребление сладких блюд и напитков может способствовать поддержанию тяги к большему желанию сладких вкусов.

Даже некалорийные подсластители, такие как стевия и эритрит, обычно добавляются в продукты, которые имитируют или заменяют продукты, которые исключает кето-диета — сладкие безалкогольные напитки, пирожные, печенье, кексы, выпечка, мороженое, конфеты, десертные батончики, энергетические батончики и многое другое. Они, как правило, способствуют возрастанию числа перекусов и дополнительному потреблению десертов, которые обычно едят, когда не голодны, резко повышая риск того, что вы можете съесть больше, чем вам необходимо.

Они также держат вас в привязке к старым привычкам употребления в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, такими как вознаграждение себя сладостями, которые в первую очередь часто приводят к увеличению веса и проблемам с обменом веществ. Подсластители могут замедлить или затормозить потерю веса, или даже вызвать увеличение веса на кето-диете. Они также могут вызвать рецидив не кето-приема пищи.

Даже некалорийные подсластители в диетических безалкогольных напитках могут способствовать долгосрочному увеличению веса и проблемам с обменом веществ. Все сладкие вкусы, будь то настоящий сахар или заменители сахара, воздействуют на одни и те же рецепторы сладкого вкуса языка и вызывают аналогичное нейронное вознаграждение мозга, пути, которые, по мнению исследователей, «увековечивают их потребление», чтобы они могли поддерживать зависимость от сахара и тягу к нему.

Более того, влияние низкокалорийных подсластителей на беременных женщин, развивающийся плод и маленьких детей неизвестно и может быть потенциально рискованным для долгосрочного метаболического здоровья. Безусловно, необходимы дополнительные исследования.

Вот почему мы советуем людям на кето-диете избегать всех подсластителей, если это возможно.

Мы понимаем, однако, потребность человека в сладком угощении. Для некоторых отсутствие торта в день рождения может напрочь убрать радость из жизни. Иногда сладкое лакомство, особенно со стевией, эритритом или фруктами монаха, может значительно облегчить поддержание кето-диеты.

К счастью, со временем кето-диета уменьшает тягу к сладким на вкус продуктам для большинства людей. Становится легче контролировать свои желания, стремление к сладкому уменьшается. Тогда многие обнаруживают, что появляется естественный сладкий вкус полезных продуктов. Рецепторы могут стать более приспособленными и чувствительными к тонким и естественным полезным вкусам. Желание и потребность в подсластителях снижается.

Если вы действительно хотите время от времени баловать себя, вот что вам нужно знать, чтобы сделать правильный выбор.

Использование сахара в качестве подсластителя.
Настоящий сахар в качестве подсластителя представлен во многих формах: белый, коричневый, демерара, глазурь, кондитерский, кленовый сироп, кокосовый сахар, финиковый сахар и многое другое.

Настоящий сахар — это двойная молекула глюкозы (50%) и фруктозы (50%). Это делает сахар 100% углеводом, и все эти сахара имеют одинаковое (плохое) влияние на увеличение веса, уровень глюкозы в крови и реакцию на инсулин.

На кето-диете сахара во всех его формах строго избегают. Это сорвет ваш прогресс. Относиться к нему стоит как к яду.

Обратите внимание, что многие подсластители — белый или коричневый сахар, кленовый сироп, кокосовый сахар и финики — имеют количественное значение ровно 100. Это потому, что их сладость состоит из сахара. Вы получите почти идентичный эффект этих сладостей на уровень сахара в крови, вес и инсулинорезистентность.

Сахар плох, поэтому если вы на диете кето, избегайте эти варианты.

Хуже сахара — чистая фруктоза.
Что еще хуже, чем сахар? Фруктоза. Это потому, что она направляется прямо в печень и может способствовать ожирению печени, резистентности к инсулину, центральному ожирению и нездоровым липидным профилям, особенно при потреблении в чрезмерных количествах.

В отличие от чистого сахара с его сочетанием глюкозы и фруктозы, источники фруктозы намного медленнее повышают уровень сахара в крови и получают более низкий уровень гликемического индекса (GI). Но не позволяйте этому низкому уровню GI обмануть вас! Фруктоза может по-прежнему наносить большой метаболический вред в долгосрочной перспективе — даже больше, чем чистый сахар.

Подсластители на основе фруктозы — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока, мед, патока, сироп агавы — на нашем изображении отмечены как 100+ из-за их вредного долгосрочного воздействия. Их можно назвать супер-сахарами. Сироп агавы является худшим из всех, с самым высоким содержанием фруктозы — более 60%.
Не употребляйте фруктозные подсластители на кето-диете.

Нулькалорийные подсластители
Несмотря на то, что все подсластители могут иметь негативные последствия, если для поддержание вашего кето-путешествия вам помогает время от времени употребление сладостей, вот три варианта, которые могут нанести наименьший вред:

  1. Стевия.
  2. Эритрит (Эритритол).
  3. Архат (фрукт монаха).

Вариант № 1: Стевия
Стевия получена из листьев южноамериканского растения Stevia rebaudiana, которое является частью семейства подсолнечника. Коренные народы в Парагвае и Бразилии использовали очень сладкие листья в чаях, лекарствах и жевали их как сладость, использовали свежие листья или высушивали их для различных целей.
Коммерческое использование и продажа натуральных листьев в США не разрешены. В настоящее время активные сладкие соединения, называемые гликозидами стевии, экстрагируются и очищаются в многоступенчатом промышленном процессе, чтобы соответствовать требованиям США и Европы. FDA, хотя и не одобряет неочищенные листья, определило очищенный экстракт как «в целом считающийся безопасным (GRAS)».

«За»:
— В стевии нет калорий и углеводов.
— Она не повышает уровень сахара в крови или уровень инсулина.
— С низким потенциалом токсичности.
— Стевия очень сладкая — от 200 до 350 раз слаще сахара. Необходимо лишь совсем малое количество.

«Против»:
— Хотя стевия и очень сладкая, но этот вкус не похож на сахар.
— Многие ощущают горькое послевкусие.
— Сложно готовить с таким же результатом, как при использовании сахара. Ею нельзя просто заменить сахар в существующих рецептах.
— Долгосрочных данных о стевии недостаточно, чтобы определить ее истинное влияние на здоровье человека.

Сладость: в 200-350 раз слаще столового сахара.

Продукты: Стевия может быть приобретена в виде жидкости, порошка или гранулята. Обратите внимание, что гранулированная стевия, такая как продукт Stevia in the Raw, содержит сахарную декстрозу. Некоторые гранулированные продукты из стевии, такие как Truvia, также содержат эритрит и наполнители.

Вариант № 2: Эритрит (Эритритол)
Изготовленный из ферментированной кукурузы или кукурузного крахмала эритрит является сахарным спиртом, который в небольших количествах встречается в природе во фруктах, дынях и грибах. Он только частично всасывается и переваривается кишечным трактом, что может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых людей.

«За»:
— В нем содержится ноль калорий и нет углеводов.
— Он не повышает уровень сахара в крови или уровень инсулина.
— Его активное вещество попадает в урину без использования организмом.
— В своем гранулированном виде его легко использовать для замены настоящего сахара в рецептах.
— Он способен предотвратить зубной налет и кариес полости рта по сравнению с другими подсластителями.

«Против»:
— У него нет такого же вкусового ощущения, как у сахара — он обладает ощущением свежей прохлады на языке.
— Он может вызвать вздутие живота, газ и диарею у некоторых людей (хотя и не так часто, как другие сахарные спирты).
— Поглощение эритрита и последующее его выделение через почки может потенциально иметь негативные последствия для здоровья (в настоящее время ни одни не известен).

Сладость: около 70% сладости столового сахара.

Продукты: гранулированный эритрит или смеси эритрита и стевии.

Вариант № 3: Архат (Монах фрукт)
Несмотря на то, что он получен из круглых зеленых фруктов, которые веками выращивались в Юго-Восточной Азии, архат является относительно новым заменителем сахара на рынке. Также называемый луо хань гуо, фрукты монаха обычно сушат и используют в травяных чаях, супах и бульонах в азиатской медицине. Он был выращен монахами в Северном Таиланде и Южном Китае, отсюда и его более популярное название.

Хотя фрукт в цельной форме содержит фруктозу и сахарозу, интенсивная сладость архата — в 250 раз более сильная, чем у сахара — обеспечивается некалорийными соединениями, называемыми могрозидами, которые могут заменить сахар. В 1995 году Proctor & Gamble запатентовал метод экстракции могрозидов из плодов фрукта монаха.

Несмотря на то, что FDA США не рассматривает фрукты-монахи как GRAS (как правило считающийся безопасным), они публично отметили, что они принимают решение об одобрении GRAS для отдельных производителей. За последние несколько лет в США на рынок поступило более 500 наименований продуктов с их содержанием. Фрукты монаха еще не были приняты к продаже Европейским союзом, но одобрение, кажется, ожидается.

«За»:
— Он не повышает уровень сахара в крови или уровень инсулина.
— Он имеет лучший вкусовой профиль, с меньшей горечью послевкусия, чем стевия.
— Его часто смешивают со стевией, чтобы снизить стоимость и послевкусие последней.
— Его также смешивают с эритритом, чтобы уменьшить расходы и улучшить
использование в кулинарии.
— Он не вызывает расстройства пищеварения.

«Против»:
— Он дорогой.
— Его часто смешивают с другими «наполнителями», такими как инулин, пребиотические волокна и другие незадекларированные ингредиенты.
— Будьте осторожны с этикетками, на которых написано «запатентованная смесь», так как в ней может быть крайне мало активных ингредиентов, содержащих могрозид.

Сладость: в 250 раз слаще сахара.

Продукты: гранулированные смеси с эритритом или стевией, чистые жидкие капли или жидкие капли со стевией; также используется в таких продуктах, как искусственный подслащенный архатом кленовый и шоколадный сироп.

Низкий уровень углеводов: ксилит
Если вы жуете жевательную резинку без сахара, вы как правило жуете ксилит. Это самый распространенный подсластитель, не содержащий сахара, в коммерческих жевачках и жидкостях для полоскания рта.

Как и эритрит, ксилит — это сахарный спирт, полученный из растений. Он коммерчески произведен из волокнистых, древесных частей початков кукурузы или березового дерева, многоэтапным процессом химической экстракции. В результате получается гранулированный кристалл, который на вкус похож на сахар, но не является сахаром.

Ксилит имеет низкое содержание углеводов, но не ноль углеводов. Углеводы ксилита могут быстро накапливаться на кето-диете, поэтому это не лучший вариант.

«За»:
— Ксилит имеет низкий гликемический индекс — 13, и всего около 50% его всасывается в тонком кишечнике.
— При использовании в небольших количествах он оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
— Ксилит имеет около половины калорий, но тот же вкус, что и сахар.
— Он может заменить сахар в соотношении 1 к 1 в рецептах.
— Было показано, что он помогает предотвратить кариес при жевании в форме жевательной резинки.

«Против»:
— Ксилит может вызвать значительное расстройство пищеварения (газ, вздутие живота, диарея), даже если употребляется в небольших количествах.
— Он очень токсичен для собак и других домашних животных — даже небольшой укус продукта, приготовленного с ксилитом, может быть смертельным для собак.

Сладость: эквивалент сладости столовому сахару.

Продукт: органический гранулированный ксилит, полученный из древесины березы.

Более новые подсластители
Следующие подсластители являются довольно новыми и не широко доступны в настоящее время. Более того, очень мало известно об их долгосрочном воздействии на здоровье, потому что о них не так много исследований.

Подсластители на основе инулина
Инулин является членом семейства фруктанов, которое включает в себя клетчатку, известную как фруктоолигосахариды (FOS). Как пищевое волокно, он не дает усваиваемых углеводов и не всасывается из пищеварительного тракта. Хотя он содержится в некоторых овощах, таких как лук и топинамбур. Цикорий является основным источником инулина, используемого в низкоуглеводных подсластителях и продуктах.

Поскольку инулин быстро ферментируется кишечными бактериями, он может вызывать газы, диарею и другие неприятные пищеварительные симптомы, особенно при повышенном потреблении. Действительно, многие люди сообщают об этих симптомах после употребления подсластителей на основе инулина. Тем не менее, инулин представляется безопасным при употреблении в небольших количествах.

Сладость: 70-80% сладости сахара

Аллулоза
В 2015 году аллулоза была утверждена в качестве низкокалорийного подсластителя для продажи населению. Она классифицируется как «редкий сахар», потому что он встречается в природе лишь в нескольких продуктах, таких как пшеница, изюм и инжир. Хотя она имеет молекулярную структуру, почти идентичную фруктозе, организм не способен метаболизировать аллулозу. Вместо этого почти вся она попадает в урину без абсорбции, тем самым внося незначительные углеводы и калории.

Некоторые исследования на животных показывают, что употребление аллулозы может быть полезным для здоровья, но исследования на людях были неоднозначными. На вкус она похожа на сахар и, по-видимому, не вызывает пищеварительных побочных эффектов при употреблении в небольших количествах. Тем не менее, большие дозы могут вызвать диарею, боль в животе и тошноту.

Кроме того, она намного дороже, чем другие подсластители, и не так широко доступна. Аллулоза получила статус GRAS (как правило считается безопасной) от FDA.

Сладость: 100% сладости столового сахара

Сироп якон
Сироп якон происходит из корня растения якон, произрастающего в Южной Америке. Это действительно «натуральный» подсластитель, похожий на кленовый сироп. Однако, как и инулин, сироп якон содержит фруктоолигосахариды, которые могут вызвать пищеварительный дискомфорт.

Он имеет более низкий гликемический индекс (GI), чем большинство других сахаров, потому что часть сиропа является клетчаткой. Тем не менее, одна столовая ложка яконового сиропа содержит некоторые легкоусвояемые углеводы (сахар). Точное количество может варьироваться, но, по некоторым оценкам, оно составляет от 9 до 13 граммов углеводов на 100 граммов корня якона. Поскольку сироп якон гораздо более концентрированный, вы получите такое же количество углеводов примерно в 2 столовых ложках сиропа якона.

Сладость: около 75% сладости сахара.

«BochaSweet»
«BochaSweet» является одним из новейших подсластителей на рынке. Он сделан из экстракта тыквы, похожей на тыкву из Японии. Этот экстракт, как сообщается, имеет тот же вкус, что и белый сахар, но из-за своей химической структуры он предположительно не усваивается и не содержит калорий и углеводов.

К сожалению, хотя он получил отличные отзывы в Интернете, очень мало известно о его влиянии на здоровье.

Сладость: 100% сладости столового сахара.

Остерегайтесь: обманчивые подсластители
Знаете ли вы, что некоторые продукты с этикетками, которые идентифицируют их как «бескалорийные» подсластители, представляют собой почти 100% углеводов?

Остерегайтесь стевии в пакетах Raw, Equal, Sweet’n Low и Splenda. Они помечены как «ноль калорий», но это не так.

FDA позволяет маркировать продукты с содержанием менее 1 грамма углеводов и менее 4 калорий на порцию как «нулевые калории». Поэтому производители ловко упаковывают около 0,9 грамма чистых углеводов (глюкоза / декстроза), смешанного с небольшой дозой более мощного искусственного подсластителя. Но на самом деле пакеты содержат почти 4 калории в каждом и почти грамм углеводов. При кето-диете лучше не употреблять.

Некоторые из искусственных подсластителей, такие как аспартам и сукралоза, также имеют некоторые опасения для состояния здоровья.

Почти так же плохо, как сахар: мальтит.
Мальтитол — еще один сахарный спирт. Он сделан из гидрогенизации побочного продукта кукурузного сиропа — мальтозы. При приготовлении пищи и производстве он очень похож на чистый сахар, поэтому очень популярен в коммерческих «не содержащих сахара» продуктах, таких как конфеты, десерты и продукты с низким содержанием углеводов. Производителям пищевых продуктов также дешевле использовать его, чем эритрит, ксилит и другие сахарные спирты.

Не употребляйте мальтитол на кето-диете. Было показано, что он повышает уровень сахара в крови и увеличивает инсулиновую реакцию. Это не хорошо для людей с диабетом или преддиабетом. Он также содержит три четверти калорий в виде сахара.

Это также ещё сильное слабительное. В то время как 50% его всасывается в тонкой кишке, оставшиеся 50% ферментируются в толстом кишечнике. Исследования показали, что мальтит может вызывать значительные желудочно-кишечные расстройства (газ, вздутие живота, диарея и т. д.), даже при употреблении в умеренных количествах.

Сладость: около 80% сладости столового сахара.

Диетические газированные напитки на кето
Можете ли вы пить диетические безалкогольные напитки на кето-диете? Мы рекомендуем вам избегать их. Вместо этого пейте воду, газированную воду, чай или кофе.

Как отмечалось в начале этого руководства регулярное употребление сладких веществ, даже без калорий, будет поддерживать тягу к сладкому вкусу. Ваши вкусовые пристрастия останутся привязанным к сладким вкусам и с меньшей вероятностью научатся наслаждаться натуральной ароматной, но менее интенсивной сладостью кето-продуктов.

Потребление диетических напитков может также затруднить потерю веса. Это может быть связано с гормональными эффектами, другими эффектами на сигналы сытости или влиянием на кишечную микробиоту.
Существуют и другие опасения и подозрения касаемо влияния на здоровье, при употреблении многих искусственных подсластителей, таких как аспартам, ацесульфам К и сукралоза, но они не доказаны.

Однако, если вы вынуждены пить диетические газированные напитки, вы, вероятно, все еще будете оставаться в кетозе. Обычная содовая, подслащенная сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, выбросит вас из состояния кетоза.
Не употребляйте.

Последнее слово о кето подсластителях
Да, мы не фанаты подсластителей. Хотя некоторые подсластители могут быть лучше других. Оптимальная стратегия для поддержания здоровья и снижения веса заключается в том, чтобы научиться наслаждаться настоящими продуктами в их несладком состоянии.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что многие положительные результаты в отношении заменителей сахара финансируются промышленностью и полны конфликта интересов, предвзятости.

Для адаптации ваших вкусовых рецепторов может потребоваться немного времени, но позже вы откроете для себя новый натуральный вкус необработанных продуктов.

Поделиться в социальных сетях:
Смотреть все записи