Что вам стоит знать о кето-адаптации?

Чего стоит ожидать, когда ваш организм переходит к использованию жира в качестве энергии?

Кетогенная (кето) диета — это режим питания, рассчитанный на серьезную минимизацию углеводов, любимый источник топлива для вашего тела, и обильное увеличения жиров. Идея в том, что как только уровень углеводов падает, тело вынужденно сжигать запасенный жир в качестве основного источника энергии, что в результате часто приводит к значительному снижению лишнего веса.

Диета представляет собой полный отход от того, как привыкло питаться большинство людей. В то время как типичная «Западная» диета приблизительно на 50 процентов состоит из углеводов, на 15 процентов из белков и 35 процентов из жира, соотношение типичной кето диеты — это от 5 до 10 процентов углеводов, 70-75 процентов жиров, остальное заполняет белок.

Кето-адаптация (иногда называемая жировой адаптацией) это процесс, через который проходит ваш организм при переходе от преимущественного использования глюкозы в качестве энергии к преимущественному использованию жира.

Термин «кето» происходит от кетонов (кетоновых тел), водорастворимых молекул, которые производит печень преобразовывая жиры, в особенности когда потребление углеводов значительно снижено. Кетоны могут быть использованы в качестве энергии большинством тканей вашего организма, включая мозг, который не способен использовать необработанные жиры в качестве топлива.

Ваше тело всегда использует микс из жира и глюкозы для обеспечения энергией. Но в состоянии не адаптированном к кето, он сперва обращается к глюкозе, так как лишь очень малое количество кетонов обычно производится во время жирового метаболизма. Также некоторые ткани организма, например сердце, предпочитают использование кетонов, когда они находятся в доступе. Мозг не может использовать жир, поэтому он целиком зависит от глюкозы когда вы не пребываете в кето адаптированном состоянии.

Если глюкоза является привычным источником энергии для организма, то вы возможно поинтересуетесь, что же произойдет, когда ее вдруг не окажется в достаточном количестве для использования в качестве основного топлива.

Вхождение в состоянии кето-адаптации

Как только запасы гликогена (способ хранения глюкозы в организме) исчерпываются, мозг и другие органы начинают процесс адаптации к использованию жиров и кетонов взамен глюкозы в качестве основного источника топлива. Но достижение кетоза, состояния при котором жир главным образом снабжает тело энергией, не всегда является приятным опытом.

Экстремальное ограничение в углеводах иногда сопровождается неприятными побочными эффектами. Известный как «кето простуда», процесс перехода может сопровождаться усталостью, слабостью, раздражительностью, затуманенностью мышления, мышечными судорогами, головной болью и тошнотой.

Продолжительность времени, которое занимает кето адаптация разнится, но процесс начинается уже в первые несколько дней. Потом, примерно после 7-10 дней, многие внезапно начинают ощущать позитивные эффекты кето-адаптации. Сообщая об улучшениях в ментальной концентрации и фокусе, как и увеличении количества общей физической энергии.

К концу второй недели (иногда вплоть и до трех недель), тело обычно уже выполнило основную часть работы по адаптации к использованию жира для энергии. К этому моменту, голод и тяга к еде снижаются, а выносливость и жизненные силы увеличиваются.

После этого, тело продолжает совершать более глубокие изменения. Например, постепенно начинает в большей степени сохранять белок. Другое изменение, которое зачастую замечают атлеты, заключается в том, что скопление молочной кислоты в мышцах во время длительных тренировочных сессий уменьшается, что приводит к меньшей усталости и снижении мышечной боли. Может понадобится до 12 недель, чтобы эти изменения произошли и вы в полной мере достигли кетоза.

Помощь организму в адаптации

Существует несколько способов преодолеть барьер первой недели отказа от углеводов:

• Употребляйте больше жиров и клетчатки. Чем сытнее вы себя ощущаете, тем меньше вероятность, что вам будет не доставать ваших любимых, загруженных углеводами продуктов. Продукты из льняных семян содержат оба компонента: клетчатку и полезные жиры омега-3.

• Повысьте прием воды и соли. Большая часть негативных побочных эффектов связана с потерей жидкости и электролитов, таких как натрий (углеводы задерживают жидкость, поэтому как только вы их ограничите, мочеиспускания могут стать более обильными) Для восстановления баланса пейте больше воды, в том числе минеральной, солите бульоны и блюда.

• Физическая активность. Высокоинтенсивные тренировки опустошают запасы гликогена, что может помочь организму значительно ускорить процесс адаптации. Но если вы ощущаете легкое недомогание, в этот период стоит ограничится умеренными нагрузками в форме легкой тренировки, прогулки или растяжки.

Стоит ожидать и другие изменения

На сегодняшний день, исследования показывают, что кетогенные диеты (низкоуглеводные диеты в целом) могут реверсировать признаки метаболического синдрома, диабета 2-го типа, а также синдрома поликистоза яичников. Кето диеты также успешно применяются в лечении некоторых расстройств, связанных с припадками. Исследования также указывают на возможность помощи и с другими неврологическими расстройствами, такими как болезнь Паркинсона — необходимо дальнейшее изучение вопроса.

Чем больше ученые наблюдают за кето диетой, тем больше позитивной пользы находят. Например, те кто использует кето диету имеют меньшее количество насыщенных жиров в крови, что напрямую связано с метаболическим синдромом, инсулиновой резистентностью и болезнями сердца.
Появляющиеся исследования также показывают, что использование кетонов в качестве энергии способно уменьшить оксидативный стресс и воспалительные процессы в организме, также они могут быть вовлечены в актирование некоторых генов, благоприятно влияющих на состояния здоровья.

Управление кето-адаптацией

Некоторые люди сообщают о стабильном нахождении в кетозе, до тех пор пока они придерживаются потребления 50 грамм углеводов в день. В то время как другие часто находят, что им необходимо употреблять меньшее количество углеводов, чтобы оставаться в кетозе. Атлеты и те, кто тяжело тренируются, как правило могут потреблять больше чем 50 грамм углеводов, по-прежнему оставаясь в кетозе. Другие факторы, такие как гормональные колебания и стресс, способны выбрасывать людей из состояния кетоза.

Некоторые люди находят полезным замеры кетонов в крови, что может быть сделано и в домашних условиях с применением специального измерительного прибора и тестовых полосок. Но большинство авторов низкоуглеводных диет не рекомендуют беспокоится об этом. Если вы получаете пользу, на которую рассчитывали перейдя на кето диету, то переживания по поводу уровня ваших кетонов могут лишь добавить ненужных сложностей.

Источник: verywellhealth.com

Перевод подготовил Ванджи Нолава: @noluva

Поделиться в социальных сетях:
Смотреть все записи