Кето овощи — лучшие и худшие.

Какие овощи лучше всего подходят кетогенной диете?

Вот простое правило:

  • Растущие над землей овощи как правило содержат меньшее количество углеводов и потому являются лучшим вариантом для кето.
  • Растущие под землей овощи, так называемые корневые овощи, содержат больше углеводов, их стоит употреблять аккуратно, в особенности картошку и батат.

Существуют и исключения из этого правила. Далее расскажем детали.

Надземные

Значения углеводов указаны в граммах чистых углеводов на 100 грамм порции. Варианты слева —  наиболее подходящие кето овощи.

Подземные

Значения углеводов представляют чистые углеводы на стандартную порция в 100 грамм для каждого овоща. Например, 100 грамм спаржи содержит 2 грамма чистых углеводов, а 100 грамм брокколи 4 грамма.

Стоит заметить, что в подземных овощах количество углеводов на 100 грамм варьируется в диапазоне от 7 до 17, в надземных же овощах все значения ниже 5 грамм на 100 грамм порции.

Довольно существенная разница!

Несколько слов о луке: несмотря на то, что он растет под землей и принадлежит к более углеводным вариантам, лук в качестве приправы может быть добавлен к еде, потому как в основном люди не съедают слишком большое количество лука за раз. Следует быть осторожным с карамелизированным  или жаренным луком, так как употребить его в большом количестве намного легче. Зеленый или молодой лук, в качестве дополнения к салатам и блюдам также подходит в умеренных количествах.

Овощи на кето

Все продукты состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров. В то время как мясные и молочные продукты преимущественно состоят из белка и жира, овощи в основном содержат углеводы. На строгой кето диете, где менее 5% калорий поступают от углеводов, очень важно знать какие овощи содержат наименьшее количество углеводов, особенно если ваша цель — потреблять менее 20 грамм углеводов в день.

На кето диете, овощи с содержанием менее 5 грамм чистых углеводов могут употребляться относительно свободно — вместе с маслом и другими соусами. Сложно переесть шпината, цукини, листьев салата, спаржи и листовой капусты на кето диете. Они по праву могут считаться кето овощами.

Вам следует быть более осторожными с овощами со слегка большим содержанием углеводов, такими как: сладкий перец (особенно красный и желтый), брюссельская капуста и зеленая фасоль, чтобы держатся ниже 20 грамм углеводов в день при кето диете. Их углеводы суммируются. Один средний перец можем включать 4-7 грамм углеводов.

В то время как томаты технически являются фруктом, вы можете позволить их себе на кето диете, но опять же, будьте аккуратны, так как в них содержится чуть больше углеводов и, в сочетании с другими продуктами, они могут повысить количество, превышающее 20 грамм чистых углеводов в день, если вы употребите слишком много.

Если вы используете более умеренный и свободный вариант низкоуглеводной диеты, потребляя больше чем 20 грамм углеводов в день, то вы можете есть столько перечисленных выше овощей, сколько желаете.

Другие полезные рекомендации

Вот еще два основных правила, которые могут помочь вам при выборе низкоуглеводных и кето овощей:

  • В общем, кето дружелюбные овощи — это овощи с листьями, все виды салатов, шпинат и тому подобные, являются отличными кетогенными вариантами.
  • Зеленые овощи имеют тенденции к меньшему содержанию углеводов, чем те, в которых много цвета. Например, в зеленой капусте меньше углеводов чем в фиолетовой. Зеленый перец также имеет чуть меньшее количество углеводов, чем красный и желтый.

Овощи и жир

Вы можете использовать кето овощи в качестве транспортера для жира, заправляя приготовленные овощи маслом. Еще лучше, прожарить их в сале, кокосовом масле, масле авокадо или же топленом сливочном масле. Если вы едите молочное, вы можете приготовить крем-соус из густых сливок, сыра или крем-сыра.

Еще один отличный способ добавить жир к овощам — макать их в заправку для салата или соус, или же просто добавить оливкового масла в ваш салат.

Примечание: если у вас большое количество лишнего веса, который вы хотите сбросить, то вам не стоит увлекаться добавлением жира.

Вам стоит позволить своему телу сжигать излишки жировой ткани, вместо добавленного жира в пищу. В этом случае, просто ешьте достаточно жира, чтобы не чувствовать голод.

Топ 10 кето овощей

Здесь представлены десять фантастических кето овощей, вкусных, содержащих уйму элементов и наименьшее количество углеводов. Мы попытались расставить их в порядке популярности и использования в кето готовке. Значения углеводов указаны в граммах чистых углеводов на 100 грамм порции.

1.Цветная капуста — 3 г. Любимчик множества кето рецептов, цветная капуста обладает умеренным вкусом и многогранным применением. Она используется в качестве основы для «риса» и «пюре» из цветной капусты.

2. Кочанная капуста — 3 г. Скромная кочанная капуста становится замечательной, когда потушена в масле или используется как основа в нашем популярном блюде «Капуста в масле по азиатски»

3. Авокадо — 2 г. Технически фрукт, но давайте не будем привередливыми, когда он битком наполнен элементами, полезными жирами и восхитителен на вкус. Будь то порезанный кусочками, размятый в гуакамоле или даже запеченный, авокадо — отлично подходит кето.

4. Брокколи — 4 г. Разносторонняя, вкусная и простая замена пасте, рису и картофелю. Её можно варить, жарить в масле, покрыть сырным соусом, запечь на гриле. 

5. Цукини — 3 г. Скучаете по картофелю? Попробуйте  «цукини фри» или чипсы из цукини. Цукини также могут быть использованы для приготовления кето пасты.

6. Шпинат — 1 г. Чрезвычайно низкоуглеводный, шпинат — один из самых кето дружелюбных овощей. Его можно использовать свежим в салатах, запекать в чипсы, прожаривать в масле или готовить со сливками.

7. Спаржа — 2 г. Насыщающая, крайне питательная, с очень низким содержанием углеводов, спаржа просто создана для жирных соусов, таких как голландский и беарнский. Отличный кето овощ.

8. Листовая капуста — 3 г. Не смотря на то, что углеводов в ней чуть больше, чем в шпинате, ее также можно использовать свежей в салатах, печь из нее чипсы, жарить в масле или же использовать как основу вместо пасты.

9. Стручковая фасоль — 4 г. Стручковую фасоль можно жарить, парить и варить, но на вкус она станет только лучше, если приготовить ее в каком либо жире, например с беконом и маслом.

10. Брюссельская капуста — 5 г. Эти капустные малыши хранят много вкуса и отлично подходят для жарки до самой корочки или подаваемые со сливочным соусом.

Кето крудитэ

Овощные палочки или крудитэ, вместе с жирным соусом — отличный выбор для кето перекуса или закуски. Будьте осторожны с морковкой, так как углеводы в ней быстро плюсуются.

Соус: макать кето овощи в чабер, крем-сыр или сметану — отличный способ есть больше жира, если хотите.

Горох, бобовые и т.п.

Хотя они все растут над землей, бобовые культуры, такие как горох, бобы, чечевица, кукуруза и киноа — все имеют высокое содержание углеводов и потому совсем не являются вариантами для кето. Если вы остаетесь ниже рекомендованных 20 грамм углеводов в день на кето, избегайте их употребления.

Зерновые и сахар

Несмотря на то, что зерновые культуры растут над землей, как правило, их не относят к овощам. Это зерновые и это высокое содержание углеводов. Все, что сделано из зерновой пшеничной муки — хлеб, хлопья, паста, макароны, выпечка и т.п. — содержит углеводы которые быстро усваиваются в глюкозу и повышают уровень сахара в крови. Цельнозерновые продукты (темный хлеб), несмотря на хвалу многими, имеет очень схожее влияние на сахар в крови. Избегайте их на кето.

Большинство сахаров также происходят из растений — тростника, свеклы или же кукурузы, как в случае высокофруктозного кукурузного сиропа. Это не здоровая пища и его нельзя употреблять на кето.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляют в множество продуктов, таких как содовая, конфеты, сладости, печенье — возможно даже хуже чем обычный сахар. Содержит очень большое количество углеводов и совершенно не является кето дружелюбным, это также касается меда и кленового сиропа.

Источник: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/vegetables

Поделиться в социальных сетях:
Смотреть все записи