Кето диета для начинающих. Часть 1

Кето или кетогенная диета — это низкоуглеводная, высокожировая диета, способная помочь вам сжигать жир более эффективно. Обладает множеством преимуществ не только для потери лишнего веса, но и общего состояния здоровья и производительности в целом. Это показывают результаты свыше 50 проведенных исследований.[1] Ее также используют и рекомендует множество врачей.[2]

Кето диета может быть особенно полезна для потери лишних жировых отложений без чувства голода, а также для лечения диабета 2-го типа.[3] [4]

В этой статье вы узнаете как основать свой рацион на кето диете, основываясь на доступных продуктах. Ниже вы найдете графические руководства, рецепты, планы приемов пищи и простую 2-х недельную начальную программу — все что нужно, чтобы преуспеть в кето.

1. Что означает «КЕТО»?

Термин «кето» связан с тем фактом, что кетогенная диета позволяет организму производить маленькие топливные молекулы: «кетоны» или «кетоновые тела».[5] Они являются альтернативным источником энергии, используемым когда сахара (глюкозы) в крови становится недостаточно.

Кетоны производятся организмом при потреблении минимального количества углеводов (которые моментально распадаются на сахар в крови) и умеренного количества белка (излишнее количество которого также конвертируется в сахар в крови).

Печень производит кетоны из жира. Впоследствие эти кетоны служат в качестве источника питания для всего организма, а в особенности для мозга.

Мозг — голодный орган, ежедневно потребляющий большое количество энергии, не способный напрямую использовать жир, только глюкозу… или кетоны.[6]

На кетогенной диете организм полностью меняет свой источник топлива, преимущественно используя жир, сжигая его практически постоянно.

Когда уровень инсулина падает достаточно низко — уровень жиросжигания возрастает, значительно упрощая доступ к жировым запасам для их дальнейшего использования.[8]

Это отлично подходит тем, кто хочет избавится от лишнего веса, но существуют и другие плюсы, такие как: меньшее чувство голода и постоянный запас энергии, что в свою очередь позволяет оставаться бдительным и сфокусированным.[9]

Когда организм производит кетоны, он входит в метаболическое состояния названное «кетоз». Самым быстрым способом попасть в это состояние является голодание, но никто не способен голодать вечно.

На этот случай существует режим кето питания, который также приводит в состояние кетоза, включая в себя перечень полезных эффектов голодания.[11]

Кому НЕ стоит начинать кетогенную диету?

Существуют дискуссии и мифы касаемо кето диеты, но для большинства людей она является абсолютно безопасной.[12]

Тем не менее, существуют группы, которым необходимо быть особенно внимательными и осторожными:

Являетесь ли вы врачем или же вам необходим врач, для того чтобы помочь вам с медикаментами на кето диете? Взгляните на наш низкоуглеводный гид для врачей.[https://www.dietdoctor.com/low-carb/for-doctors]

2. Чем питаться на кето диете?

Здесь представлен типичный рацион, которым можно наслаждаться на кетогенной диете. В цифрах представлено содержание чистых, усваиваемых углеводов из расчета на 100 грамм.[13] Для того чтобы оставаться в кетозе, меньше — как правило лучше.

Самое важное в достижении кетоза — избегать потребления слишком большого количества углеводов. Скорее всего вам понадобится потреблять менее 50 грамм чистых углеводов в сутки, в идеале не более 20 грамм. Чем меньше углеводов — тем более эффективным будет достижение кетоза, снижение веса и лечение диабета 2-го типа.[14]

Подсчет калорий может быть полезным в начале, но если вы будете придерживаться рекомендуемых нами блюд и рецептов, то сможете оставаться в кето и без подсчета.

Пытайтесь избегать.

Вот то, чего вам стоит избегать на кето диете — углеводные продукты с высоким содержанием сахара и крахмала. Включая такие источники крахмала как: хлеб, макароны, рис и картошка.

Все эти продукты содержат крайне высокое количество углеводов.

Значения указаны в граммах чистых углеводов на 100 грамм, если не указано иначе.

Это означает, что на кето диете вам в основном необходимо полностью избегать сладкого, как и продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как: хлеб, макароны, рис и картошка.

Также избегайте обработанной пищи, вместо этого следуйте нашим советам по кето диете.

Более того, еда должна преимущественно обладать высоким содержанием жира и умеренным количеством белка, излишнее количество белка способно конвертироваться в сахар в организме. Избегайте диетических продуктов с низким содержанием жира. Примерное соотношение выглядит таким образом: примерно 5% энергии из углеводов (чем меньше углеводов — тем эффективнее), 15-20% из белка и около 75% из жира.

Что пить.

Что же следует пить на кетогенной диете? Вода — это идеальный напиток, кофе и чай также подходят. В идеале, без использования каких либо подсластителей, в особенности сахара.[17] Небольшое количество молока или сливок в вашем кофе или чае — нормально, но остерегайтесь кофе Латте. Бокал вина время от времени — также в пределах нормы.

Продолжение в следующей статье.

Источник: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

______________________________________________________

Список ссылок:

1. https://www.dietdoctor.com/low-carb/science

2. https://www.dietdoctor.com/low-carb/doctors

3. https://www.dietdoctor.com/about/policy-for-grading-scientific-evidence

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29522789

5. https://clck.ru/HFwJc

6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/does-the-brain-need-carbs

8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139817

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130529

11. https://www.dietdoctor.com/low-carb/science

12. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x

13. https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/carbohydrates

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27059106

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26537940

Поделиться в социальных сетях:
Смотреть все записи